কমলি শাকের পুষ্টিউপাদান, উপকারিতা, অপকারিতা ও রেসিপি।

কমলি শাক

কমলি শাক, যা “পানি শাক” নামেও পরিচিত, এটি একটি জনপ্রিয় সবজি যা দক্ষিণ এশিয়ায়, বিশেষ করে বাংলাদেশে ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়। কলমি শাকের ইংরেজি নাম water spinach। এটি “Ipomoea aquatica” নামক প্রজাতির লতা গাছের পাতা। কমলি শাক পানিতে বা আর্দ্র মাটিতে জন্মে এবং এর লম্বা, সরু লতা থাকে যা পানিতে ভেসে থাকে।

কমলি শাকের পুষ্টি উপাদান:

কমলি শাকের পুষ্টি উপাদান (প্রতি ১০০ গ্রাম)

পুষ্টি উপাদান	পরিমাণ
ক্যালোরি	২৮
প্রোটিন	২.৫ গ্রাম
চর্বি	০.৪ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট	৫.২ গ্রাম
ডায়েটারি ফাইবার	৩.৩ গ্রাম
শর্করা	১.৯ গ্রাম
স্টার্চ	০.৭ গ্রাম
চিনি	১.২ গ্রাম
স্যাচুরেটেড ফ্যাট	০ গ্রাম
মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট	০.১ গ্রাম
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট	০.১ গ্রাম
কোলেস্টেরল	০ মিলিগ্রাম
সোডিয়াম	২৬ মিলিগ্রাম
পটাশিয়াম	৫১০ মিলিগ্রাম
ক্যালসিয়াম	৭৭ মিলিগ্রাম
আয়রন	২.৮ মিলিগ্রাম
ম্যাগনেসিয়াম	৩৭ মিলিগ্রাম
ফসফরাস	৬০ মিলিগ্রাম
জিঙ্ক	০.৫ মিলিগ্রাম
ভিটামিন এ	৮১০ মাইক্রোগ্রাম
ভিটামিন বি১ (থায়ামিন)	০.১ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি২ (রিবোফ্লাভিন)	০.১ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন)	১.১ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি৬ (পাইরিডোক্সিন)	০.১ মিলিগ্রাম
ফোলেট	৫০ মাইক্রোগ্রাম
ভিটামিন সি	৩৭ মিলিগ্রাম
ভিটামিন কে	৩২০ মাইক্রোগ্রাম

উল্লেখ্য:

• উপরে প্রদত্ত তথ্য গড় মান। বিভিন্ন জাতের কমলি শাকের পুষ্টি উপাদানের পরিমাণে কিছুটা ভিন্নতা থাকতে পারে।
• রান্নার পদ্ধতি অনুসারে পুষ্টি উপাদানের পরিমাণের কিছুটা পরিবর্তন হতে পারে।

কমলি শাকের উপকারিতা:

পুষ্টিগুণ:

• ভিটামিন: কমলি শাক ভিটামিন এ, সি, কে এবং বি কমপ্লেক্স ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস।
• খনিজ: এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসও রয়েছে।
• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট: কমলি শাক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা শরীরকে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে এবং বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

আরোও পড়ুন

পুঁই শাকের পুষ্টিগুণ, উপকারিতা, অপকারিতা ও রেসিপি।

স্বাস্থ্য উপকারিতা:

• হজম উন্নত করে: কমলি শাকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা হজম উন্নত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
• রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে: কমলি শাক রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
• হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়: কমলি শাকে থাকা পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
• ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে: কমলি শাকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে: কমলি শাক ভিটামিন এ, সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
• চোখের স্বাস্থ্য উন্নত করে: কমলি শাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ থাকে যা চোখের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।
• ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত করে: কমলি শাকে ভিটামিন এ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।
• চুলের স্বাস্থ্য উন্নত করে: কমলি শাকে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং লোহা থাকে যা চুলের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।

কমলিশাকের অপকারিতা:

সম্ভাব্য অপকারিতা:

• গ্যাসের সমস্যা: কমলি শাকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা কিছু লোকেদের জন্য গ্যাস, পেট ফোলাভাব এবং পেট খারাপের কারণ হতে পারে।
• অ্যালার্জি: কিছু লোকের কমলি শাকের প্রতি অ্যালার্জি থাকতে পারে, যার ফলে ফোলাভাব, চুলকানি, শ্বাসকষ্ট এবং অন্যান্য অ্যালার্জির লক্ষণ দেখা দিতে পারে।
• কিডনি স্টোন: কমলি শাকে অক্সালেট থাকে, যা কিডনি স্টোন গঠনের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• পেটের সমস্যা: কিছু লোকেদের জন্য কমলি শাক হজম করা কঠিন হতে পারে, যার ফলে পেট ব্যাথা, ডায়রিয়া এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

কমলি শাকের রেসিপি:

কমলি শাক ভাজি রেসিপি:

উপকরণ:

• কমলি শাক – ৫০০ গ্রাম
• পেঁয়াজ কুচি – ১/২ কাপ
• রসুন কুচি – ১ টেবিল চামচ
• আদা বাটা – ১ টেবিল চামচ
• হলুদ গুঁড়া – ১/২ চা চামচ
• মরিচ গুঁড়া – ১/২ চা চামচ
• জিরা গুঁড়া – ১/২ চা চামচ
• ধনে গুঁড়া – ১/২ চা চামচ
• লবণ – স্বাদ অনুযায়ী
• তেল – ২ টেবিল চামচ
• ধনেপাতা কুচি – সাজানোর জন্য

প্রণালী:

1. কমলি শাক ভালো করে ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিন।
2. একটি প্রেসার কুকারে তেল গরম করে পেঁয়াজ কুচি বাদামী করে ভেজে নিন।
3. রসুন কুচি, আদা বাটা দিয়ে আরও কিছুক্ষণ ভেজে নিন।
4. হলুদ গুঁড়া, মরিচ গুঁড়া, জিরা গুঁড়া, ধনে গুঁড়া, লবণ দিয়ে কষিয়ে নিন।
5. কমলি শাক দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে নিন।
6. প্রয়োজনমতো পানি দিয়ে কুকার বন্ধ করে দিন।
7. 2-3 সিটি বাজার পর নামিয়ে নিন।
8. ধনেপাতা কুচি দিয়ে সাজিয়ে পরিবেশন করুন।

টিপস:

• পছন্দমতো টমেটো, আলু, গাজর, মটরশুঁটি ইত্যাদি সবজি দিয়ে রান্না করা যেতে পারে।
• ঝাল পছন্দ করলে কাঁচা মরিচ ব্যবহার করা যেতে পারে।
• ধনেপাতার পরিবর্তে পুদিনা পাতা ব্যবহার করা যেতে পারে।

This article is written with the help of Gemini