মটর ডাল
মটর ডাল হল একটি ছোট, গোলাকার, হলুদ-সবুজ রঙের ডাল। মটর ডালের ইংরেজি নাম Peas।এটি একটি প্রোটিন এবং ফাইবারের ভালো উৎস। মটর ডাল বিভিন্নভাবে রান্না করা যেতে পারে, যেমন ডাল, স্যুপ, সালাদ, এবং স্ন্যাকস।
মটর ডালের পুষ্টিগুণ:
এক কাপ (240 গ্রাম) রান্না করা মটর ডালে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান রয়েছে:
- ক্যালোরি: 264
- কার্বোহাইড্রেট: 44 গ্রাম
- প্রোটিন: 16 গ্রাম
- ফ্যাট: 8 গ্রাম
ভিটামিন
- ভিটামিন সি: 17% দৈনিক মূল্য (DV)
- ভিটামিন বি1: 20% DV
- ভিটামিন বি2: 12% DV
- ভিটামিন বি3: 18% DV
- ভিটামিন বি6: 14% DV
খনিজ উপাদান
- ক্যালসিয়াম: 12% DV
- আয়রন: 26% DV
- ম্যাগনেসিয়াম: 31% DV
- ফসফরাস: 38% DV
- পটাসিয়াম: 11% DV
- জিঙ্ক: 12% DV
ফাইবার
এক কাপ (240 গ্রাম) রান্না করা মটর ডালে 13 গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি দৈনিক প্রয়োজনীয় ফাইবারের পরিমাণের প্রায় অর্ধেক।
মটর ডাল রান্না করার উপায়:
মটর ডাল রান্না একটি সহজ ও জনপ্রিয় পদ। এটি ভাতের সাথে পরিবেশন করা হয়। মটর ডাল রান্নার জন্য প্রয়োজনীয় উপকরণ:
- ১ কাপ মটর ডাল
- ১/২ কাপ পেঁয়াজ কুচি
- ২ টেবিল চামচ আদা-রসুন বাটা
- ১ চা চামচ হলুদ গুঁড়া
- ১ চা চামচ মরিচ গুঁড়া
- ১ চা চামচ ধনে গুঁড়া
- ১ চা চামচ জিরা গুঁড়া
- ১/২ চা চামচ গরম মশলা গুঁড়া
- স্বাদমতো লবণ
- পরিমাণমতো তেল
রান্না প্রণালী:
১. প্রথমে মটর ডাল ভালো করে ধুয়ে নিন।
২. একটি কড়াইতে তেল গরম করে পেঁয়াজ কুচি দিয়ে হালকা বাদামী করে ভাজুন।
৩. ভাজা পেঁয়াজে আদা-রসুন বাটা দিয়ে আরও কিছুক্ষণ ভাজুন।
৪. এরপর হলুদ গুঁড়া, মরিচ গুঁড়া, ধনে গুঁড়া, জিরা গুঁড়া ও গরম মশলা গুঁড়া দিয়ে ভালো করে কষিয়ে নিন।
৫. কষানো মশলায় ডাল দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে নিন।
৬. ডালের পরিমাণের চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণ পানি দিয়ে চুলায় চাপিয়ে দিন।
৭. ডাল সিদ্ধ হয়ে এলে স্বাদমতো লবণ দিয়ে নামিয়ে নিন।
টিপস:
- ডাল ভালো করে ধুয়ে নিলে ডাল ভালোভাবে সিদ্ধ হবে।
- ডাল সিদ্ধ হতে সময় লাগলে মাঝে মাঝে নেড়ে দিতে হবে।
- ডাল সিদ্ধ হয়ে গেলে ঝোল শুকিয়ে গেলে নামিয়ে নিন।
মটর ডালের উপকারিতা:
প্রোটিন সরবরাহ করে:
মটর ডাল একটি ভাল প্রোটিন উৎস। এক কাপ (240 গ্রাম) রান্না করা মটর ডালে 16 গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিন শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি কোষ, টিস্যু এবং পেশী তৈরি এবং মেরামত করে।
ফাইবার সরবরাহ করে:
মটর ডাল একটি ভাল ফাইবার উৎস। এক কাপ (240 গ্রাম) রান্না করা মটর ডালে 13 গ্রাম ফাইবার থাকে। ফাইবার হজম স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে এবং হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে:
মটর ডাল ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এটি ভিটামিন সি, ভিটামিন বি1, ভিটামিন বি2, ভিটামিন বি3, ভিটামিন বি6, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং জিঙ্কের একটি ভাল উৎস। এই ভিটামিন এবং খনিজগুলি শরীরের বিভিন্ন কার্যকারিতা জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়:
মটর ডাল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধে শরীরকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যা কোষের ক্ষতি এবং ক্যান্সার হতে পারে।
আরোও পড়ুন
মুগ ডালের পুষ্টিগুণ, উপকারিতা, অপকারিতা ও রান্না প্রণালী।
হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়:
মটর ডাল হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভাল উৎস, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়:
মটর ডাল টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি ফাইবার এবং কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের একটি ভাল উৎস, যা রক্তের শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
ওজন কমাতে সাহায্য করে:
মটর ডাল ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি ফাইবার সমৃদ্ধ, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়া এড়াতে সাহায্য করে।
ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়:
মটর ডাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, যা ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধে শরীরকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যা কোষের ক্ষতি এবং ক্যান্সার হতে পারে।
মটর ডালের অপকারিতা/পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া:
মটর ডাল একটি সাধারণ খাবার যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। তবে, কিছু ক্ষেত্রে এটি কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
মটর ডালের সম্ভাব্য অপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গ্যাস এবং ফোলাভাব:
মটর ডাল ফাইবারের একটি ভাল উৎস, যা গ্যাস এবং ফোলাভাব সৃষ্টি করতে পারে।
এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি কমাতে, মটর ডাল ধুয়ে এবং পানিতে ভিজিয়ে রাখার পর রান্না করা উচিত। এটি মটর ডালে থাকা ফাইবারকে ভাঙতে সাহায্য করে এবং গ্যাস এবং ফোলাভাব কমায়।
- অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া:
মটর ডালে সাধারণ অ্যালার্জি দেখা দিতে পারে। মটর ডালের অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে চুলকানি, ফুসকুড়ি, ফোলাভাব, শ্বাসকষ্ট এবং বমি বমি ভাব।
যদি আপনার মটর ডালের অ্যালার্জি থাকে, তাহলে এটি এড়িয়ে চলা উচিত।
- রক্তচাপের ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া:
মটর ডাল পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস। পটাসিয়াম রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। যাইহোক, যদি আপনি রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে অতিরিক্ত পটাসিয়াম গ্রহণ করলে রক্তচাপ খুব বেশি কমে যেতে পারে।
যদি আপনি রক্তচাপের ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে মটর ডাল খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।
সামগ্রিকভাবে, মটর ডাল একটি নিরাপদ এবং পুষ্টিকর খাবার। তবে, কিছু ক্ষেত্রে এটি কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি এড়াতে, মটর ডাল সঠিকভাবে রান্না করা উচিত এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত যদি আপনার কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে।