বুট ডালের পুষ্টিগুণ, উপকারিতা, অপকারিতা ও রান্না প্রণালী।

বুটডাল

বুটডাল হলো ছোলার ডালের (Bengal gram) একটি বিশেষ জাত। বুট ডালের সবচেয়ে পরিচিত নাম ছোলার ডাল। এটি সাধারণত ছোলার ডালের চেয়ে আকারে কিছুটা বড় এবং রান্না হলে খাওয়ার মতো নরম ও সুস্বাদু হয়।

বুটডালের পুষ্টিগুণ:

বুটডালের পুষ্টি উপাদান (প্রতি ১০০ গ্রাম)

পুষ্টি উপাদান	পরিমাণ
ক্যালোরি	৩৭৭
প্রোটিন	১৯.৭ গ্রাম
চর্বি	৫.১ গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট	৬২.৩ গ্রাম
ডায়েটারি ফাইবার	১৬.৩ গ্রাম
শর্করা	৪৬ গ্রাম
স্টার্চ	৪৫.৭ গ্রাম
চিনি	০.৩ গ্রাম
স্যাচুরেটেড ফ্যাট	০.৭ গ্রাম
মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট	১.৪ গ্রাম
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট	২.৮ গ্রাম
কোলেস্টেরল	০ মিলিগ্রাম
সোডিয়াম	৪ মিলিগ্রাম
পটাশিয়াম	৫৪৬ মিলিগ্রাম
ক্যালসিয়াম	৫৮ মিলিগ্রাম
আয়রন	৮.৬ মিলিগ্রাম
ম্যাগনেসিয়াম	১৩৬ মিলিগ্রাম
ফসফরাস	৪১৭ মিলিগ্রাম
জিঙ্ক	৪.৪ মিলিগ্রাম
ভিটামিন এ	২১০ মাইক্রোগ্রাম
ভিটামিন বি১ (থায়ামিন)	০.৪ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি২ (রিবোফ্লাভিন)	০.২ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন)	৪.৫ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি৬ (পাইরিডোক্সিন)	০.৪ মিলিগ্রাম
ফোলেট	৫৯০ মাইক্রোগ্রাম
ক্লোরাইড	৫ মিলিগ্রাম

উল্লেখ্য:

• উপরে প্রদত্ত তথ্য গড় মান। বিভিন্ন জাতের বুটডালের পুষ্টি উপাদানের পরিমাণে কিছুটা ভিন্নতা থাকতে পারে।
• বুটডাল রান্নার পদ্ধতি অনুসারে পুষ্টি উপাদানের পরিমাণের কিছুটা পরিবর্তন হতে পারে।

বুটডাল রান্নার উপায়:

উপকরণ:

• বুটডাল – ১ কাপ
• পেঁয়াজ কুচি – ১/২ কাপ
• রসুন কুচি – ১ টেবিল চামচ
• আদা বাটা – ১ টেবিল চামচ
• হলুদ গুঁড়া – ১/২ চা চামচ
• মরিচ গুঁড়া – ১/২ চা চামচ
• জিরা গুঁড়া – ১/২ চা চামচ
• ধনে গুঁড়া – ১/২ চা চামচ
• লবণ – স্বাদ অনুযায়ী
• তেল – ২ টেবিল চামচ
• ধনেপাতা কুচি – সাজানোর জন্য
• পানি – প্রয়োজনমতো

প্রণালী:

1. বুটডাল ৮-১০ ঘন্টা আগে ভিজিয়ে রাখুন।
2. একটি প্রেসার কুকারে তেল গরম করে পেঁয়াজ কুচি বাদামী করে ভেজে নিন।
3. রসুন কুচি, আদা বাটা দিয়ে আরও কিছুক্ষণ ভেজে নিন।
4. হলুদ গুঁড়া, মরিচ গুঁড়া, জিরা গুঁড়া, ধনে গুঁড়া, লবণ দিয়ে কষিয়ে নিন।
5. ভেজানো বুটডাল, পানি দিয়ে কুকার বন্ধ করে দিন।
6. ৩-৪ সিটি বাজার পর নামিয়ে নিন।
7. ধনেপাতা কুচি দিয়ে সাজিয়ে পরিবেশন করুন।

টিপস:

• বুটডাল ভালো করে ধুয়ে ভিজিয়ে রাখলে তাড়াতাড়ি সেদ্ধ হয় এবং সুস্বাদু হয়।
• পছন্দমতো টমেটো, আলু, গাজর, মটরশুঁটি ইত্যাদি সবজি দিয়ে রান্না করা যেতে পারে।
• ঝাল পছন্দ করলে কাঁচা মরিচ ব্যবহার করা যেতে পারে।
• ধনেপাতার পরিবর্তে পুদিনা পাতা ব্যবহার করা যেতে পারে।

বুটডালের সাথে রুটি, ভাত, পরোটা, খিচুড়ি ইত্যাদি পরিবেশন করা যেতে পারে।

বুট ডালের উপকারিতা:

পুষ্টিগুণ:

• প্রোটিন: বুটডাল প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, বিশেষ করে নিরামিষভোজীদের জন্য।
• ফাইবার: এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা হজমশক্তি উন্নত করতে, কোলেস্টেরল কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
• ভিটামিন ও খনিজ: বুটডালে ভিটামিন এ, বি, সি, ফলিক অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, লোহা এবং জিঙ্ক সহ বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ থাকে।

আরোও পড়ুন

মাষকলাই ডালের পুষ্টিগুণ, উপকারিতা, অপকারিতা ও রান্না প্রণালী।

স্বাস্থ্য উপকারিতা:

• হজমশক্তি উন্নত করে: বুটডালে থাকা ফাইবার হজমশক্তি উন্নত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
• রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে: বুটডালের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকে, যার ফলে এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
• হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়: বুটডালে থাকা ফাইবার এবং পটাশিয়াম হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
• ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে: বুটডালে প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে: বুটডালে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ থাকে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখে: বুটডাল রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী।
• ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করে: বুটডালে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা ক্যান্সারের কোষের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
• হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করে: বুটডালে ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম থাকে যা হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।
• ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত করে: বুটডালে ভিটামিন এ থাকে যা ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।
• চোখের স্বাস্থ্য উন্নত করে: বুটডালে ভিটামিন এ থাকে যা চোখের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।

বুট ডালের অপকারিতা:

সম্ভাব্য অপকারিতা:

• গ্যাসের সমস্যা: বুটডালে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা কিছু লোকেদের জন্য গ্যাস, পেট ফোলাভাব এবং পেট খারাপের কারণ হতে পারে।
• অ্যালার্জি: কিছু লোকের বুটডালের প্রতি অ্যালার্জি থাকতে পারে, যার ফলে ফোলাভাব, চুলকানি, শ্বাসকষ্ট এবং অন্যান্য অ্যালার্জির লক্ষণ দেখা দিতে পারে।
• কিডনি স্টোন: বুটডালে অক্সালেট থাকে, যা কিডনি স্টোন গঠনের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• পেটের সমস্যা: কিছু লোকেদের জন্য বুটডাল হজম করা কঠিন হতে পারে, যার ফলে পেট ব্যাথা, ডায়রিয়া এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

This article is written with the help of Gemini