অড়হর ডালের পুষ্টিগুণ, উপকারিতা, অপকারিতা ও রান্না প্রণালী।

অড়হর ডাল

অড়হর ডাল, যা তুর ডাল নামেও পরিচিত। অড়হর ডালের ইংরেজি নাম pigeon pea। এটি একটি জনপ্রিয় ডাল যা ভারত, বাংলাদেশ এবং দক্ষিণ এশিয়ার অন্যান্য অংশে খাওয়া হয়। এটি কাজানুস কাজান প্রজাতির বীজ থেকে তৈরি। অড়হর ডাল হল প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজের একটি ভাল উৎস। এটি হজমের জন্য সহজ এবং ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

অড়হর ডালের পুষ্টিগুণ: (প্রতি ১০০ গ্রাম)

পুষ্টি উপাদান	পরিমাণ
শক্তি	৩৫৭ ক্যালোরি
প্রোটিন	২২ গ্রাম
চর্বি	১.৪ গ্রাম
স্যাচুরেটেড ফ্যাট	০.২ গ্রাম
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট	০.৪ গ্রাম
মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট	০.৪ গ্রাম
কোলেস্টেরল	০ মিলিগ্রাম
কার্বোহাইড্রেট	৬২ গ্রাম
ডায়েটারি ফাইবার	১৬ গ্রাম
চিনি	৪.৪ গ্রাম
সোডিয়াম	৪ মিলিগ্রাম
পটাশিয়াম	৫৩৬ মিলিগ্রাম
ক্যালসিয়াম	৭৬ মিলিগ্রাম
আয়রন	৮.৭ মিলিগ্রাম
ম্যাগনেসিয়াম	১৭৪ মিলিগ্রাম
ফসফরাস	৪০৪ মিলিগ্রাম
জিঙ্ক	৫.৪ মিলিগ্রাম
ভিটামিন এ	৩০০ আইইউ
ভিটামিন বি১ (থায়ামিন)	০.৪ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি২ (রিবোফ্লাভিন)	০.২ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন)	২.৪ মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি৬ (পাইরিডোক্সিন)	০.৪ মিলিগ্রাম
ফোলেট	৬২ মাইক্রোগ্রাম
ভিটামিন সি	৮ মিলিগ্রাম

অড়হর ডাল রান্নার উপায়:

কিছু জনপ্রিয় রেসিপি নীচে দেওয়া হল:

সাধারণ অড়হর ডাল রেসিপি:

• উপকরণ:
  • ১ কাপ অড়হর ডাল
  • ৪ কাপ পানি
  • ১/২ চা চামচ হলুদ গুঁড়ো
  • ১/২ চা চামচ জিরা গুঁড়ো
  • ১/২ চা চামচ ধনে গুঁড়ো
  • ১/৪ চা চামচ লবণ
  • ১/৪ কাপ পেঁয়াজ কুচি
  • ১/৪ কাপ টমেটো কুচি
  • ১/২ চা চামচ আদা বাটা
  • ১/২ চা চামচ রসুন বাটা
  • ১/২ ইঞ্চি আদা কুচি
  • ২ টেবিল চামচ তেল
  • ধনেপাতা কুচি (সাজানোর জন্য)
• প্রণালী:
  1. অড়হর ডাল ভালো করে ধুয়ে ৩০ মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখুন।
  2. একটি প্রেসার কুকারে তেল গরম করে পেঁয়াজ কুচি বাদামী করে ভাজুন।
  3. আদা বাটা, রসুন বাটা এবং আদা কুচি দিয়ে আরও কিছুক্ষণ ভাজুন।
  4. টমেটো কুচি, হলুদ গুঁড়ো, জিরা গুঁড়ো, ধনে গুঁড়ো এবং লবণ দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে নিন।
  5. ভেজানো ডাল এবং পানি দিয়ে কুকার বন্ধ করে দিন।
  6. ২-৩ সিটি বাজানোর পর চাপ কমে গেলে কুকার খুলুন।
  7. প্রয়োজনে লবণ দিয়ে নামিয়ে ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।

অড়হর ডাল ভুনা রেসিপি:

উপকরণ:

• অড়হর ডাল – ১ কাপ
• পেঁয়াজ – ১ টি (কুঁচি করে কাটা)
• টমেটো – ১ টি (কুঁচি করে কাটা)
• আদা – ১ ইঞ্চি (কুঁচি করে কাটা)
• রসুন – ৪ কোয়া (কুঁচি করে কাটা)
• হলুদ গুঁড়ো – ১ চা চামচ
• লাল মরিচ গুঁড়ো – ১/২ চা চামচ
• জিরা গুঁড়ো – ১/২ চা চামচ
• ধনে গুঁড়ো – ১/২ চা চামচ
• গরম মশলা গুঁড়ো – ১/৪ চা চামচ
• লবণ – স্বাদমতো
• তেল – ২ টেবিল চামচ
• ধনেপাতা – সাজানোর জন্য

প্রণালী:

1. অড়হর ডাল ৪-৫ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন।
2. একটি কড়াইতে তেল গরম করে তাতে পেঁয়াজ কুঁচি বাদামী করে ভেজে নিন।
3. আদা, রসুন কুঁচি দিয়ে আরও কিছুক্ষণ ভেজে নিন।
4. টমেটো কুঁচি, হলুদ গুঁড়ো, লাল মরিচ গুঁড়ো, জিরা গুঁড়ো, ধনে গুঁড়ো এবং গরম মশলা গুঁড়ো দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে নিন।
5. ভেজা ডাল, লবণ এবং প্রয়োজন পরিমাণে পানি দিয়ে কড়াই ঢেকে দিন।
6. ডাল নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
7. ডাল নরম হয়ে গেলে ঢাকনা খুলে পানি শুকিয়ে নিন।
8. ডাল ভালো করে ফেটে নিন।
9. ধনেপাতা কুচি দিয়ে সাজিয়ে পরিবেশন করুন।

পরিবেশন:

গরম ভাত, রুটি বা পরোটার সাথে অড়হর ডাল ভুনা পরিবেশন করুন।

টিপস:

• অড়হর ডাল ভুনার স্বাদ আরও বাড়ানোর জন্য আপনি হিং, তেজপাতা, লবঙ্গ, এলাচ এবং দারচিনি ব্যবহার করতে পারেন।
• আপনি চাইলে ডালে শুকনো লঙ্কাও দিতে পারেন।
• ডাল ভুনার সাথে তরকারি, মাছ বা মাংসও পরিবেশন করতে পারেন।
• অড়হর ডাল ভুনা একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার যা সহজেই তৈরি করা যায়।

অড়হর ডালের উপকারিতা:

পুষ্টিগুণ:

• প্রোটিন সমৃদ্ধ: অড়হর ডাল প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা পেশী গঠন ও বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
• খনিজ পদার্থ সমৃদ্ধ: এতে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাশিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থ প্রচুর পরিমাণে থাকে।
• ফাইবার সমৃদ্ধ: অড়হর ডালে অলস্যপূর্ণ এবং দ্রবণীয় ফাইবার উভয়ই থাকে, যা হজমশক্তি উন্নত করতে, কোলেস্টেরল কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
• ভিটামিন সমৃদ্ধ: এতে ভিটামিন এ, বি১, বি২, বি৩, এবং ফোলেট সহ বিভিন্ন ভিটামিন থাকে।

স্বাস্থ্য উপকারিতা:

• হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়: অড়হর ডালে থাকা ফাইবার এবং পটাশিয়াম রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
• মধুমেহ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে: অড়হর ডালের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম, যার মানে হল এটি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ায় না।
• হজমশক্তি উন্নত করে: অড়হর ডালে থাকা ফাইবার হজমশক্তি উন্নত করতে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে এবং পেটের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
• ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে: অড়হর ডাল প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে এবং অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে পারে।

আরোও পড়ুন

ছোলা ডালের পুষ্টিগুণ, উপকারিতা, অপকারিতা ও রান্না প্রণালী।

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে: অড়হর ডালে থাকা ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
• মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী: অড়হর ডালে থাকা ভিটামিন বি এবং খনিজ পদার্থ মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে।
• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ: অড়হর ডালে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা ফ্রি র‌্যাডিকেলের ক্ষতি থেকে কোষগুলিকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

অড়হর ডালের অপকারিতা:

• গ্যাসের সমস্যা: অড়হর ডাল কিছু লোকেদের মধ্যে গ্যাসের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
• অ্যালার্জি: কিছু লোক অড়হর ডালের প্রতি অ্যালার্জিক হতে পারে।
• পেটের সমস্যা: অতিরিক্ত পরিমাণে অড়হর ডাল খাওয়া কিছু লোকের মধ্যে পেট ফোলাভাব, পেট খারাপ এবং ডায়রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।

This article is written with the help of Gemini